非暴力沟通

1. 第一章 让爱融入生活

“也许我们不认为自己的谈话方式是“暴力的”，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。” 非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱。

1.1. 引言

艾提·海勒申，即使被关在德国人惨无人道的集中营，她依然一片柔情。在日记中，她写道：“我不会轻易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他们也是人，我必须用心理解他们的行为。”

1.2. 人生的抉择

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。

• 聆听他人所说，我们不再条件反射地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。 听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。

• “乐于互助”

  “你取之于我， 是我得到的最好的礼物， 当你知道我因施与你而快乐。 你明白，我的给予不是让你欠我的人情， 而是因为我想活出对你的爱。 欣然的接受， 或许是最佳的赏赐。 我无法将二者分开。 当你施与我， 我给你我的接纳。 当你取之于我， 我感激你的赐予。” ——鲁思·贝本梅尔唱片集《获赠》一歌

  当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。这样的给予让施者和受者同时受益。由于施者的给予既不是出于恐惧、内疚或羞愧，也不是为了得到什么；受者获得馈赠，却不会有心理负担。与此同时，施者会因自己行为的价值更加欣赏自己。

1.3. 非暴力沟通的要素

• 非暴力沟通诉说的四个要素：
  1. 留意发生的事情 不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。
  2. 表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等
  3. 说出哪些导致了那样的感受
  4. 具体的请求
• 非暴力沟通倾听：
  1. 通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系
  2. 聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们

2. 第二章 是什么蒙蔽了爱？

2.1. 道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。

苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。”然而，语言使我们陷于是非之中。

我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此。 冷战期间，这种思维的危险性尤为凸出。美国领导人把前苏联看作是致力于摧毁美国生活方式的“邪恶帝国”；前苏联领导人将美国人看作是试图征服他们的“帝国主义压迫者”。双方都没有承认内心的恐惧。

2.2. 进行比较

比较也是评判的一种形式。在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格（Dan Greenberg）诙谐地揭示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

2.3. 回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。

法国作家乔治·贝尔纳诺斯（George Bernanos）有段话说得很好：“我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”

2.4. 强人所难

大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。 异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个统治：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

3. 第三章 区分观察和评论

非暴力沟通的第一个要素是观察 仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。用静态的语言捕捉变动不居的现实，会造成许多困扰。

3.1. 人类智力的最高形式

印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

4. 第四章 体会和表达感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。

4.1. 被压抑的心灵

人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己，渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”

5. 第五章 感受的根源

5.1. 听到不中听的话：四种选择

感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受

听到不中听的话时，我们有四种选择：

1. 认为自己犯了错
2. 指责对方
3. 了解我们的感受和需要
4. 用心体会他人的感受和需要

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

5.2. 非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

每个人都有的基本需要：

1. 自由选择（Autonomy） 选择梦想／目标／方向，自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向
2. 庆祝（Celebration） 庆祝生命的创造力以及梦想的实现，纪念人生的失落
3. 言行一致（Integrity）
4. 滋养身体（Physical Nurturance）
5. 玩耍（Play）
6. 情意相通（Spiritual Communion）
7. 相互依存（Interdependence）

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

5.3. 难以承受的痛苦

一个人如果无法说出自己的需要，会是非常痛苦！

5.4. 从“情感的奴隶”到“生活的主人”

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

1. “情感的奴隶” 在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。
2. “面目可憎” 在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大，想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒，态度也就显得生硬。
3. “生活的主人” 在这个阶段，我们乐于互助，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。

6. 第六章 请求帮助

非暴力沟通的第四个要素：请求。在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助

6.1. 提出具体的请求

• 首先，清楚地告诉对方，希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。
• 此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。

6.2. 明确谈话的目的

• 有的时候，我们并不需要直接提出请求
• 在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么
• 更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话

对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

6.3. 请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事，如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈，请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。

6.4. 了解他人的反应

在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

1. 对方此时此刻的感受 有时，我们想了解对方的感受，以及为什么他们会产生那样的感受
2. 对方正在想什么 有时，我们想了解对方的想法。在询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，将有助于我们获得所需的回应
3. 对方是否接受我们的请求

6.5. 在集体讨论时提出请求

参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

如果不清楚发言者是否已经得到满意的答复，讨论就可能漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要。在印度，如果发言者得到了他所需要的回复，他就会说“bas”（这个词发音同“巴士”）。这意味着：“谢谢你！我已经明白了。”

6.6. 请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。

• 请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令
• 在生活中，如果我们不想勉强人，那么，清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令

6.7. 非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。 非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

7. 第七章 用全身心倾听

倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。

7.1. 体会他人的感受和需要

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，（d）请求

7.2. 给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈，这将便于他人对我们的理解作出必要的补充，并且反馈感受和需要更能促进人与人的联系

一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意

7.3. 保持关注

在解决问题或询问他人的请求前，我们应该认真倾听，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？

• 如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。
• 另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。
• 如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

7.4. 当我们痛苦得无法倾听

我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能就会伸出援手。

在许多时候，我们需要自己的体贴。一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。 如果做不到这一点，还有另外两种选择：

1. 大声地提出请求
2. 换一个环境，我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来

8. 第八章 倾听的力量

8.1. 倾听使身心痊愈

8.2. 倾听和示弱的能力

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要。我们通过倾听，将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些

我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制、想显得强硬的时候。

有一次，在克里夫兰和一群社会青年谈话时，他毫不掩饰自己的情绪：“我感到伤心，我需要尊重。”“哦，你们看，”有一个人说道，“他感到伤心，这简直糟透了！”这时，其他人都哈哈大笑。听到这样的话，克里夫兰可以把它看作是攻击，也可以通过它来了解他们的感受和需要。

然而，如果他将它看作是羞辱或攻击，他很可能就会觉得自己受到了伤害，甚至因为过于恼怒或害怕而无法倾听他们。

如果出现了这种情况，也许就需要先离开现场，来倾听自己心底的声音，或向好友倾诉——这将有助于了解并体贴自己的感受和需要。然后，等平静下来后，再回来与对方交流。 在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，首先需要获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。

8.3. 倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语

8.4. 如果别人说“不！”

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们，如果我们能够体会他人的感受和需要，也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求

8.5. 使谈话生动有趣

所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担，所以大部分人都希望听者能及时打断自己而不是假装在听

8.6. 如果别人保持沉默

如果别人沉默，我们要尽力去倾听，作为一个听众，我们并不需要心理学知识或接受有关精神疗法的训练。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。

9. 第九章 爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许在于爱护自己

9.1. 让生命之花绽放

调整好自我评价的方式去培养对自己的爱，积极的评价会有助于学习，而一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一张椅子，将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，导致自我憎恨

9.2. 当我们的表现不完美

当我们所做的事情时不好的时候，我们容易自责。而许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。

面对不好的事情，我们要做出改变，而改变应该是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。同样的，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。

9.3. 为什么会自责？

对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要，而同理，如果指责的那个人恰好是我们自己，那么，我的行为不符合我的需要。对此，我们应该专注于需要是否得到满足以及得到怎么的满足，这样更有可能从自我评价中获益。

9.4. 自我宽恕

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：

1. 包容对过去的某种行为感到后悔的“我”
2. 包容采取那种行为的“我”

9.5. “不要做任何没有乐趣的事情！”

• 致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣
• 但我们的行为如果是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味

9.6. 深入理解我们行为的动机

选择放弃一些动机不时服务于我们的生命的事情，只做有乐趣的事情是可能的，越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

10. 第十章 充分表达愤怒

10.1. 为什么我们会生气？

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人

听到不中听的话时，我们有四种选择：

1. 责备自己
2. 指责他人
3. 体会自己的感受和需要
4. 体会他人的感受和需要

而当我们选择第二种反应时，我们就会认为别人应当认错或受罚，这就是我们生气的原因。

10.2. “合理的愤怒”？

当我们把别人看成是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，这个想法也会带来暴力。如果我们专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

10.3. 表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，除了呼吸，什么都别做，静静地体会自己
2. 想一想是什么想法使我们生气了
3. 了解自己想要满足的需要
4. 为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒，怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感

11. 第十一章 运用强制力避免伤害

在有些时候，双方没有机会进行这样的对话。例如，有一方也许不想交流，或是危险迫在眉睫没有时间交流。在这样的情况下，我们可能就需要使用强制力来避免伤害。

11.1. 使用强制力的目的

运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方，在使用防卫性的强制力时，我们应该把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。

避免去使用惩罚性的强制力

12. 第十二章 重获生活的热情

12.1. 倾听内心的声音

认识到社会的局限性，社会文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的，我们要突破它的束缚

12.2. 解决内心的冲突

在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗，而沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从，我们可以冷静下来分别考虑冲突的两面情况

12.3. 心灵环保

12.4. 用非暴力沟通代替诊断

13. 第十三章 表达感激

13.1. 赞扬的动机

赞扬也可能造成人与人之间的隔阂，请注意，在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置，所以，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

尤其是，当我们发现赞扬的潜在目的之后，可能会对由衷的感激也会心存疑虑

13.2. 非暴力沟通表达感激的方式

包含三个部分：

1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
2. 我们有哪些需要得到了满足
3. 我们的心情怎么样？

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么用语言具体地描述这三个部分是值得的。

13.3. 接受别人的感激

生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受，而非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们应该铭记一个事实——我们每个人都有能力提升他人的生活品质

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应：

1. 一种是自我膨胀，相信我们比别人优越
2. 另一种是假谦虚，否定别人的欣赏，耸耸肩说：“哦，这没什么。”

如果我们相信我们的能力是我们的生命所赋予的，我们就可以很好地避免上面两种反应

13.4. 对感激的渴望

虽然我们听到感激时会不太在意，但是大部分人都是渴望他人的肯定和感激

13.5. 充分表达感激

如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀

一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！

完结，撒花！