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健康延寿指南

延寿指南​

原文

1. 术语​

  • ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

2. 目标​

  • 稳健的活得更久
  • 花更少时间工作：见MetaGPT

3. 关键结果​

  • 降低66.67%全因死亡率
  • 增加~20年预期寿命
  • 维持多巴胺于中轴

4. 分析​

  • 主要参考：对ACM的学术文献相对较多，可以作为主要参考
  • 增加寿命与ACM关系非线性：显然增加寿命与ACM关系是非线性函数，这里假设 ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10（ΔACM为ACM变化值；公式欢迎优化）
  • 变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确
  • 存在矛盾观点：所有的证据都有文献/研究对应，但注意到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）
  • 研究仅表达相关：所有文献表明的更多是相关而非因果，在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均>=7000步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患，如果没有合理的排除这块数据，那此文献调查失真

5. 行动​

  • 输入
    • 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）
    • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒（否则+~50% ACM，无上限）
    • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11年寿命）
    • 光照：晒太阳（-~40% ACM）
    • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
  • 输出
    • 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
    • 日常：刷牙（-25% ACM）
    • 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）
  • 上下文
    • 体重：减肥（-54% ACM）

6. 证据​

6.1. 输入​

6.1.1. 固体​
6.1.2. 液体​
6.1.3. 气体​
  • 吸烟
    • 即使是低强度吸烟，也增加死亡风险！
      • 研究发现：在42 416名男性和86 735名女性（年龄在35-89岁之间，以前没有患病）中，18 985名男性（45%）和18 072名女性（21%）目前吸烟，其中33%的男性吸烟者和39%的女性吸烟者并不每天吸烟。8866名男性（21%）和53 912名女性（62%）从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。
      • 吸烟者平均减少寿命11-12年
    • 吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟依旧有害吗？
6.1.4. 光照​
6.1.5. 药物​

6.2. 输出​

6.2.1. 挥拍运动​
6.2.2. 剧烈运动​
6.2.3. 走路​
6.2.4. 刷牙​
6.2.5. 泡澡​
  • 定期洗澡降低心血管疾病发作风险
    • 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。
6.2.6. 做家务（老年男性）​
  • Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men
    • 72岁之后男性每周做重型家务可以减少29%平均死亡率
    • 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
    • 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。
6.2.7. 睡眠​
  • 超30万亚洲人数据：每天睡几个小时最有益长寿？
    • 在男性中，与睡眠时长为7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关；
    • 睡眠-男
    • 在女性中，与睡眠持续时间7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关；
    • 睡眠-女
  • 颠覆认知！加拿大研究发现：早睡比熬夜或许更伤身，几点睡才好？
    • 其中一个结论为，就寝时间与全因死亡率的关联性强，过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡风险，而晚睡增加了15%的死亡风险。
    • 这项调查研究，还存在很多局限性，比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系，仅仅说明相关性，通过参与人群自我报告统计睡眠时间，数据不够客观
6.2.8. 久坐​

6.3. 上下文​

6.3.1. 情绪​
  • 悲观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有关，但乐观情绪并不能起到保护作用
  • Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective
    • 在1993-1995年间，一项针对50岁以上澳大利亚人健康的双胞胎研究中包括了生活取向测试（LOT），其中包含乐观和悲观的项目。平均20年后，参与者与来自澳大利亚国家死亡指数的死亡信息相匹配。在2,978名具有很多可用分数的参与者中，有1,068人死亡。生存分析测试了各种乐观因素和悲观情绪分数与任何原因，癌症，心血管疾病或其他已知原因的死亡率之间的关联。年龄调整后的悲观量表上的核心与全因和心血管疾病死亡率相关（每1个标准差单位的危险比，95％置信区间和p值1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5和1.196、1.045–1.368、0.0093 ），但不会因癌症死亡。乐观得分与悲观得分之间的相关性很弱（年龄调整后的等级相关系数= − 0.176），但与总死亡率或特定原因死亡率没有显著相关性。反向因果关系（引起悲观情绪的疾病）是不可能的，因为在那种情况下，心血管疾病和癌症都会导致悲观情绪。
6.3.2. 贫富​
  • JAMA子刊：贫富差距真能影响寿命？这可能是真的！
    • 该研究使用1994-1996年第一次收集的数据，并通过生存模型来分析净资产和长寿之间的关联。结果显示，共收纳5414 名参与者，平均年龄为 46.7岁，包括 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡风险相关。特别是在兄弟姐妹和双胞胎中（n = 2490），在较高的净资产和较低的死亡率之间观察到类似的关联，表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。
6.3.3. 体重​
  • JAMA子刊：减肥要趁早，才能有效降低死亡率风险
    • 对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了54％（危险比为0.46），然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低（风险比为1.12）。
    • Table3
6.3.4. 新冠​

健康指南​

原书：《程序员健康指南》--Joe Kutner

程序员面临的健康问题​

大部分互联网从业者，都会遇到很多类似的健康问题，比如：

  • 心理压力大，失眠
  • 长期加班
  • 久坐不动
  • 熬夜，甚至通宵
  • 作息不规律
  • 饮食不均衡

短期可能不会表现出来，但是长期身体就会出现信号，各种慢性病/急性病就会出现。

常见职业病​

以下是很多程序员可能面临的健康问题，如果身体出现了不良信号，请及时去正规医院进行检查和治疗，千万不要觉得年轻硬抗。 笔者之前就经历过手腕疼痛，可能是因为敲键盘的姿势有问题，后来带了一段时间护腕慢慢就好了。

  • 颈椎病
  • 手腕痛，腱鞘炎
  • 干眼症，眼睛不适
  • 慢性病，胃炎，消化不良等
  • 心理压力大，失眠
  • 脂肪肝，肥胖等问题

健康小技巧​

原书中有很多不错的建议，但是有些比较难以实现。总结了一些容易操作的方式，以下很多其实大家都知道，但是知易行难，坚持做下去对身体是很有好处的。

  • 散步。比如中午或者晚饭后散会步，对眼睛和身心健康都有好处。也可以利用散步时间和同事讨论讨论问题。
  • 多调整姿势。站，坐结合，久坐和久站都不好。最好每隔半小时调整以下你的姿势。很多人可能还会使用站立式办公桌，站、坐结合。
  • 番茄工作法。每工作 25 分钟(适当调整)左右休息一会，起来喝几口水，上个厕所，眨眨眼，起来走几步防止久坐。
  • 营养均衡，饮食规律。不要挑食，多吃水果蔬菜。
  • 人体工学设备。比如人体工学鼠标，键盘，座椅，办公桌等，如果预算充足可以考虑
  • 智能手环，手表等。现在很多智能手环、手表等都有运动检测、睡眠检测、压力检测、久坐提醒等功能，建议利用好智能穿戴设备
  • 保证睡眠。早睡早起，尽量不要熬夜，提升白天工作的效率，减少干扰
  • 体育运动，健身。我个人就喜欢慢跑，一种比较经济方便的活动方式。一开始坚持不下来的可以少量多次，慢慢提升体质。运动过程尽量避免身体受伤
  • 室内健身。如果你懒得出去，也可以考虑买一些室内健身设备，足不出户就可以运动。比如哑铃、瑜伽垫、卧推凳、动感单车等。甚至有一些体感游戏也可以
  • 身体不适，及时就诊，不要拖。
  • 如果不好坚持，可以组建锻炼小组，找几个好友、同事等互相支持，更容易坚持下去

习惯的力量​

每一个习惯都至少有三个要素：

  • 暗示信号
  • 惯例行为
  • 奖赏

当收到【暗示信号】时,我应该进行【惯例行为】,这样我就能得到【奖赏】

了解自身健康状况​

  • 测心率。
  • 测血压。
  • 进行一次眼部检查。
  • 对核心肌肉群进行测试。最常用的方法是克劳斯-韦伯体能测试（Kraus-Weber Test）。
  • 对手腕进行测试。测试方法有：蒂内尔测试，反向曲腕测试和腕部压迫测试。

工作姿势​

每次坐着不要长于20分钟，但每次站着也不要超过20分钟。因此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。

  • 每小时要休息5分钟
  • 每天至少用三种不同的姿势工作
  • 同一个姿势最好别持续20分钟以上
  • 在工作时，最好做一些灵活性锻炼
  • 定期测量血压，了解你适合用哪种测量方式，并注意血压有无产生很大变化

健康饮食​

一个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：

  • 30%的水果及蔬菜
  • 30%的谷物及淀粉类食品
  • 16%的精益蛋白质（肉类、鱼类、蛋类和豆类食品）
  • 16%的牛奶及奶制品
  • 8%的脂肪及糖类食品

健康外设​

电脑显示器：炫光对眼睛造成的损害，和亮度过高的显示器对眼睛的损害，原理是差不多的。总的来说，红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。通过降低显示屏的色温，你可以减少眼睛与蓝色光线的接触，也能效减少显示器释放蓝色光线。不过这样一来，制作平面图或者视觉媒体时就可能会产生色差了。如果没法调节色温，那就把电脑桌面背景、IDE配色方案或其他需要长久注视的地方换成红色系。 眼睛与显示屏的理想距离是51～101厘米

防止疼痛​

CVS

是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。

经常眨眼 要提醒自己经常眨眼，最好是每20分钟提醒一次。缓缓合上眼睛，好像睡着那样，然后再睁开眼，重复10次。每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。电脑工作者在工作时，如果能多休息4次，每次5分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳.许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜，你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上，很多验光师都建议，尽可能不要总戴着眼镜。

头痛可以分为两大类：原发性头痛和继发性头痛。我们关注原发性头痛，因为那是程序员们最经常面临的头痛类型（继发性头痛一般是由身体损伤、肿瘤和其他原因导致的，那些问题不应该和编程有关）。但就算在原发性头痛的类别里，还有许多子类别，包括紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛、窦性头痛和反弹性头痛。

  • 脑干周围的痛觉细胞释放神经肽；
  • 给大脑供应血液的血管肿胀；
  • 脑颅内血管释放神经肽化合物，致使其周围组织肿胀。

保持身体水份充足可预防头痛。因此，要确保每天都摄取了足够的水分，每顿正餐喝一大杯水（大约16盎司），然后当晚再喝一杯。

背部疼痛

当我们坐的时候，下背部包括3个肌肉群：伸肌、屈肌和斜肌在起作用 。上背部最容易引发疼痛的肌肉包括冈下肌、大圆肌和斜方肌。 解决问题运动： 猫背运动（为了润滑脊椎周围的神经根，降低脊椎粘度，也就是脊椎内部的阻力和摩擦力）、双足跟滑动、单膝弯曲、卷曲动作、侧桥、捕鸟猎犬、肩基举桥、自行车式腿后腱伸展、自行车式小腿伸展。

手腕疼痛

当手腕弯曲或者对手腕施加压力时，腕管就会受到压迫，正中神经也会受到挤压。有很多因素影响着腕管的受压迫程度，最常见的是先天性倾向，有些人的腕管天生较窄小。其他因素则包括因创伤、损伤或肥胖而导致的肿胀。

预防方法：

  • 瑜伽：巴拉瓦伽式（坐在椅子上扭转躯干）、手杖式（坐着伸展躯干）、鹰王式（手臂在身体前侧交叉及展开）、半站立前屈式（腰部向前弯曲90度）、合十礼（双手放在胸前呈祈祷状）、坐山式（双臂高举过头，十指交叉）、山立式（笔直地站立）、双手上举式（双臂高举过头）、上犬式（手放在椅子上，上半身挺直）、战士一式（双臂高举过头，呈祈祷状）
  • 神经滑动运动：爵士手、皮影戏偶、埃及人、耸肩、头部倾斜

锻炼大脑​

在锻炼后，随着血液回流到脑部，认知灵活性会得到提高。番茄工作法是在一小段明确的时间里完成一个任务的方法。基本的活动循环如下：

(1) 设置定时器，时间是25分钟； (2) 开始进行某个任务； (3) 在计时器铃响的时候停止任务（即使任务没有完成也要停止）； (4) 休息5分钟，然后回到步骤1，继续下一个25分钟的计时与工作。

在进行番茄锻炼法时，大脑将发生很多变化，神经元得到恢复，并生成新的通路。

记录锻炼日志​

内容具体 坚持记录 阅读日志(回顾，自我激励)

接触大自然​

我们也许会因为没有晒到太阳（从窗户里射进来的阳光不算，因为紫外线已经被过滤掉了），而让自己的健康受到很大的威胁。如果，我们会给大家一些合格的建议，既保证摄入充足的维生素D，又避免因为过度暴露在阳光下而承受罹患皮肤癌的风险。花10分钟晒晒太阳，把肩膀和腿部的皮肤尽可能露出来，如果你的肤色够白，这10分钟里接收到的紫外线，已经足够你合成10000国际单位（IU）的维生素D了。如果你肤色较深或者穿着长袖和长裤，合成的量就会相对少一些。你要是想从食物中摄取相同分量的维生素D，可得喝上19升左右的牛奶才行（千万别这么做）部分早期的研究表明，每天服用维生素D会增加肾结石的发病率，在防止骨折方面也收效甚微。出于这个原因，一个由美国卫生与公众服务部（HSS）委派的专家小组近期建议人们不要摄取维生素D和钙质的补充剂。

充足的睡眠大约在7到9小时之间，而不睡觉对身体一定是有害的。

脱水会导致人体的化学元素失衡，从而影响免疫系统的正常运行。因此每天最好喝8杯水（遵循“8×8法则”），在运动中和结束后也应该保持身体的水分。

运动健康​

要是靠挣扎才能撑过锻炼，你永远也体会不到运动带来的快乐。 热身运动 在开始高强度运动之前，身体需要做充分的准备：增加肌肉中的血液流量以及关节的活动范围。这两点很关键，除了能避免受伤，还能使你的表现更出色大多数人都认为，做10至15分钟的低强度活动来进行热身最为理想。

健康评估

身体组成：身体组成是指人体内脂肪、肌肉、骨骼及身体其他组成部分的相对量。一般采用皮褶厚度计来测量，不过也有使用水下称重法来测的，后者的测量结果更加精确。

心血管状况：心血管状况是指人体在持续的身体活动中循环和呼吸系统供应氧气的能力，通常被称为有氧适能或者有氧耐力。人们一般通过跑步的几种不同形式进行测量。

灵活性：灵活性是指身体关节所能达到的最大活动范围。

肌肉耐力：肌肉耐力是指肌肉持续运动，对抗疲劳的能力。

肌肉力量：肌肉力量是指肌肉发挥力量的能力。

适度运动

每天走1万步。其中包括快步走10分钟，所谓快步走指：10分钟内快步走1000步及以上，或者至少运动（运动强度需要与快步相当）20分钟。

每天至少进行10分钟的户外活动。使自身能合成足够的维生素D。肤色较深的，晒太阳的时间要更长一些。

如果有可能，去森林里活动。这有益于身体健康。学习瑜伽和攀岩也是不错的选择。

如果自己运动觉得无聊，可以试试加入一个运动小组，或者用一些运动类的 app 来督促你运动。